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這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開

這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開

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  • 只需6週,「鮪魚肚」變「王字肌」,
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特別推薦

這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開,李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練首次出書(贈精美防水練肌大海報)

只需6週,「鮪魚肚」變「王字肌」,
1天10分鐘,比運動1小時更有效。

內容簡介

66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解!
極限體能王──李恩至【專業推薦】

從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」,以及張東健、韓彩英、UIE等,
當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」!

聽到「肌力訓練」,可能會讓很多人避之唯恐不及,以為是只有男生在做的運動,更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等,如果這樣想你就錯了!

試想一下,如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓,卻拿不起任何器具?怎麼辦?這都是因為「肌力不足」的緣故!所以,身體無法負擔長時間的運動,易喘、易累,撐不起身體,施力點一旦錯誤,就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……,任何你喜歡的運動都沒辦法完成!

因此,適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度,並穩定核心肌群,進而減少體脂肪,打造出有曲線、有活力的好身材。

■「肌肉」決定體態,「肌力」影響表現!
本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練,幫助他們改善體能,練出曲線,以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙,根本沒時間慢慢鍛鍊,因此,鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘,每天4個動作的「10分鐘練肌操」,只要6週,就能讓體力大幅提升,肌力增加,增進運動表現。由於效果實在太好,口耳相傳下,在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎,迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢?因為:

★不需器材、不限場地
太複雜的運動,效果一定不好,這套運動隨時都能做,動作簡單,重點是「不花白毛錢」。

★時間短,效果卻很明顯
許多人才做2週,體力就明顯提升,4週後意外瘦下來的人,更是不計其數,更何況,1天只需10分鐘!

★不節食,也不易復胖
不需痛苦少吃,三餐都要攝取,甚至動多少就要吃多少,再配合書中的「肌肉維持操」,讓你輕鬆hold住身型。

■肌肉不是大塊就好,肌力&線條更重要!
這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程,背部、腹部、手臂、腿部等,身體的每一塊肌肉都能動到,你可以依自己的需求,鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生,都成功改變了體態,讓自己的表現更好,包括:

★奧運金牌游泳選手朴泰桓──
自從接受鄭教練指導後,開始擁有過人體力及爆發力,在北京奧運拿下無數獎牌,包含一面金牌,更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。

★知名演員宋仲基──
本來是有名的「花美男」,經過鄭教練的指導後,成功在電影「狼族少年」中,展現出令人驚嘆的強健體態。

★國際巨星李秉憲──
已經持續做「10分鐘練肌操」多年,才能在忙碌的工作中,保持完美身材,體能越來越好,成為動作片的不二人選。

■市面上的練肌書這麼多,為什麼你還需要這一本?
許多專家們把方法都寫在書裡,但是,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,為什麼?很簡單,因為許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,鄭周鎬教練將15年的健身經驗,完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外,你還能擁有:

★這樣吃,輕鬆養肌的5種飲食原則
★練肌時,遇到飯局也沒關係的應對法
★6週內,快速降低體重的完美菜單
★如何設定目標,找出適合自己的練肌法?
★練對每一塊肌肉!進階版的【10分鐘練肌操】
★不讓肌肉「走山」的秘訣!練肌後的【肌肉維持操】大公開!

本書特色

本書除了附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」,讓你隨時都能練肌外,還有3大獨家特色:

◆動作「最簡單」
運動最需要毅力,動作太難或器材太多,容易半途而廢,無法執久!深諳此道理的鄭胄鎬教練,獨家研發出史上最簡單,更不需器材的「10分鐘練肌操」,就是你最好的選擇。

◆時間「最迅速」
如果你認為「運動越久,效果越好」,那就錯了!用錯方法,運動再久也沒效。反之,只要集中鍛鍊,1天只需10分鐘,就能練出一身肌。

◆效果「最明顯」
買了好多健身書,卻得不到想要的效果?盲目運動,用錯方法,當然沒成效!快丟掉錯誤的觀念,跟著本書找出最適合你的練肌法,6週就能完美大變身!

名人推薦

◎各界專業人士強力推薦

■成敗在於企圖心有多強烈,這份企圖心只有自己知道!
──極限體能王李恩至

■心地善良的鄭冑鎬教練,認為運動的人就能擁有健康身體,並研發好的運動方法。他寫的這本書,才是最好的健身指導書。
──韓國知名演員李凡秀

■帥氣的鄭冑鎬老師,他的新書終於上市了,我非常高興。因為,就有更多人可以透過這本書,打造出健康和帥氣的身材!
──韓國女子團體After school團員、歌手 UIE

■目前為止,我在健身中心所做過的運動,都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比,現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗,我非常高興!
──奧運金牌游泳選手朴泰桓

■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎,一天10分鐘、一週5天的系統式訓練課程,很快就能感受到身體變輕盈並有活力,生活變得更舒適。
──國民體育振興公團運動產業本部長 朴贊圭

■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中,帶領健康觀念的元老級教練,也是真正的專家級教練。他的書裡描述如何在短時間內,專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。
──新羅飯店運動中心經理 金載中

■鄭冑鎬老師的書,除了教大家如何健康的打造身材外,如果希望擁有真正健康的人生,那麼我建議,一定要看這本書。
──Doosan雜誌局長 李光傑

作者簡介

鄭周鎬Big Joe

曾為李秉憲、張東健、丹尼爾?海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等,超過200位以上的明星打造健美身材,是相當有實力的健身教練,同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練,是一位在健身教練間,非常受到尊敬的導師級教練。

目前是健身管理中心「明星教練」的負責人,同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等,並和國際機構合作,為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程,在韓國非常的活躍。

也是韓國第一位同時擁有5國(美國、加拿大、澳洲、香港、韓國)健身教練資格證,並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證,是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》,及其他健身相關書籍。

Twitter:twitter.com/trainerbigjoe

Facebook:
www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
www.facebook.com/Startrain.bigjoe

譯者簡介

楊雅純

畢業於南台科技大學英語系,於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語,並取得韓檢定高級證書。
回國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過面板廠翻譯,作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。

目錄

「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!
目標達成率100%!本書的使用方法
一切的開始,了解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分鐘,6週後,練出魔鬼王字肌
■每天做「10分鐘練肌操」,體力、肌力,一次提升!
■最適合新手的6週健身計畫,身體不再軟趴趴!
【STEP 1】1~2週,提高基礎體力,增加全身肌力
【STEP 2】3~4週,減去多餘贅肉,讓肌肉各就各位
【STEP 3】5~6週,變身為有線條,緊實的性感身材
■做「10分鐘練肌操」的7大重點
■除了做練肌操,這樣吃,效果更好!
■這樣吃,長出燃脂的肌肉!練肌時的最佳菜單大公開!
【1~2週】適應減肥期的食譜
【3~6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
■運動前的【暖身伸展操】
■運動後的【放鬆伸展操】
■6週版10分鐘練肌操
■【STEP 1】讓身體開始「動」起來!第1步──提升肌力,強化體能
【第1週,星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉
【第1週,星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週,星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船
【第1週,星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週,星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週,星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週,星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週,星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週,星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐
【第2週,星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

■【STEP 2】褲子開始變鬆了!第2步──減少脂肪,練出曲線
【第3週,星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳
【第3週,星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週,星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎
【第3週,星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週,星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週,星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週,星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週,星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週,星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週,星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了!第3步──練出緊實的肌肉曲線
【第5週,星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週,星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉
【第5週,星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週,星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週,星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週,星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週,星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週,星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週,星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週,星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格

【Part 2】創造「爆發力肌肉」!只要2週,把最後一塊練起來
■吃清淡、鍛鍊核心肌群,是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度,創造爆發力的2週食譜】
■最想練的那一塊!就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週,星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週,星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週,星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週,星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週,星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週,星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地
【第8週,星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週,星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週,星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週,星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好!提高肌肉密度是關鍵

【Part 3】如何讓肌肉不走山?一生受用的「肌力維持操」
■每天做操10分鐘,輕鬆維持一身肌!
【這樣吃,絕對不復胖!維持期的7天食譜】
■運動效果不再打折扣!練肌後的【肌肉維持操】
【A類型,上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型,下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法,讓肌肉成功歸位



前言

「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!

新的一年到來的此刻,因為我的職業特性,新年時總需要與許多人見面。為什麼呢?因為很多人會在此時下定決心,開始鍛鍊體格。我最常聽到的問題是,「你希望今年一定要達成的願望是什麼?」每個人的答案都不一樣,例如:我想結婚、想要升職、想要多賺一點錢…..等等。永遠都不會缺少的答案就是,「我希望身體健康」、「我想要減肥」。但是,這個答案其實去年就回答過了!就算如此,該願望仍然每年都會出現,理由很簡單,因為「去年沒有達成這個願望」。

為了工作打拚的男性們,每天都生活在眼睛看不見的過度競爭中,以「忍耐過生活」來形容他們,也不為過。許多男性用「酒」及「大魚大肉」來解除壓力,反覆過著這種生活,長久下來只會增加身體的負擔及贅肉,喪失活力,並耗盡體力。

這也是他們每年都會許下心願「我想減肥」的原因,到了明年、甚至大後年,也還是會反覆許下該願望。既然如此,今年的願望就在今年達成吧!「想要減肥成功及身體健康」的心願,就由我來公開實現的方法。

◎身材要好看,除了有曲線,更要「養肌肉」
為了減肥及打造完美身材,首先要設定明確並符合實際情況的「目標」,才能讓自己為了達成目標而持續運動。那麼,「健美身材」的基準在哪裡呢? 運動的目標是要從「如何設定」開始思考,當然,每個人的標準都不同。健美的身材不單只是「身材好看」,也就是不只表面好看,而是擁有「優質的肌肉」。不要只追求肌肉的分量和誇張的腹肌,而是慢慢壓縮肌肉,變得結實,成為密度高的肌肉,這樣才能培養肌力,打造出有活力的身材曲線,找回自信感。

如果要定義「好身材」的基準,現在就要開始設立正確的運動目標。但是大家都會忽略一件事,那就是要達成目標前,必須經歷的「過程」,所以總會訂下超過能力的目標,不斷的重覆失敗。例如,很多設定「只要瘦10公斤,就能擁有健美身材」的人,卻從未想過達到這個目標的「具體規畫」。

想要減少10公斤的體脂肪,必須要消耗約8萬大卡的熱量。如果一個月內必須用運動來消耗8萬大卡的熱量,一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天攝取的熱量,平均為2800大卡左右,再減掉男人一天的平均基礎代謝1800大卡,等於要消耗約1000大卡的熱量。再加上減肥必須要消耗的2700大卡,一天就必須要消耗3700大卡的熱量,一個月後才能減少10公斤的重量。但是,在跑步機上跑1小時,只能消耗350大卡的熱量,如果不調整飲食,只想靠運動瘦10公斤,那就必須每天在跑步機上跑10小時。做得到嗎?怎麼想都覺得「不可能」。

很多專家都表示,肥胖者一個月的最佳減重比例為,原本體重的5%左右,是最理想的減重目標。也就是說,80公斤的男性,一個月減4公斤是最理想的重量。設定過度且達不到的目標,只會徒增壓力和挫折感,導致最後放棄運動。一定要記住,唯有設定適合自己的目標,才能輕鬆並開心的運動。

◎拿出專注力,一天10分鐘,比運動1小時還有效!
目前為止,市面上已有許多介紹減肥和鍛鍊身體的書籍,就算已經有這麼多資訊可參考,很多人還是做不到。專家們把方法都寫在書裡,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,其實,這都是有原因的。許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,我將15年來的經驗,及實際看過大家經過健身訓練後所得到的結果,大致分成兩點說明。

第一,投資在運動上的時間,雖然會和結果成比例,很多人卻還是做不到。其實,只要專注力夠,「一天運動10分鐘」也能得到等同於運動1小時以上的效果。如果一天沒辦法空出1小時運動,那就空出10分鐘吧!第二,運動必須要簡單方便。如果運動時間短,卻總是做困難的動作,或是必須使用複雜的器具,就無法隨時隨地運動。因此,我認為可以隨時運動的方法就是「徒手運動」。本書裡的每個運動都不需要器材,既簡單又方便,更不用擔心會產生運動傷害,一個人也能安全的運動,打造健美身材。

◎不節食、不餓肚,6週練出最想要的肌肉
本書主要介紹的運動方式為,一天只要10分鐘,只需6週,就會產生完美身材的66個練肌動作。此外,也附上只需2週的進階訓練,多運動2週就能打造出密度更高的肌肉,轉變為「健美」身材。一天只需運動10分鐘,就能看到自己的身材正在慢慢產生變化,同時獲得愉快、自信感和活力。

不只如此,書中我也公開如何不需控制食物的誘惑,也不用限制食量的飲食技巧。這是一套能將壓力減到最低,且提高運動效率的完美減重課程,不但簡單,更能打造美麗的身材。希望6週後,大家會喜歡全新的自己。不要只在意外表的變化,透過運動,改變自己並感受到愉快和滿足就好。唯有這樣,才會懂得珍惜並愛護自己的身材。健康的身體需要健康的心理和精神來支持,擁有健康的心理,一定會帶來健康的身材。

最後,此書出版前,我想要感謝給予物質與精神上幫助的明星和教練們,許銀學Chris、金韓心、朴仁英、崔勝用、李敏鎬、張運章和洪日占次長。還有總是愛著我、信任我、激勵我的老婆孝真,及剛出生,未來的健美先生,我可愛的兒子泰兒。最後要感謝的是,給予我健康身體並讓我能分享給大家的天父。

Big Joe 鄭胄鎬

內容連載

★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」
用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格

(1)運動時間:12週
(2)體脂肪&肌肉量變化:體脂肪降低8%、肌肉量增加8%

◎初見面時,仍是「花美男」形象
花美男、美少男,是與身材瘦高的宋仲基見面時,我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣,對他的第一個感覺不是強烈的男性風格,而是細緻溫柔。宋仲基是在出演電影「心心歷險記2」時,開始與我一起運動。

剛開始,他是白皮膚且體型纖細,沒有贅肉的花美男,但是,當時他的行程很忙碌,造成體力下降,肌肉量也相當不足。

雖然,他不需要降低體脂肪,但因為不是透過運動而打造出的身材,當時必須要先降低不必要的體脂肪,慢慢的增加肌肉量,才能打造出結實的體格。

他當時接演的電影裡,必須要維持原本細緻可愛的花美男形象,因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」,只要能消耗一般的熱量即可。

◎3個月內,從花美男變身為野性的狼少年

和宋仲基一起運動的期間,他分別出演了「心心歷險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品,確實是擁有代表大韓民國花美男形象的演員。

但是,某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我,這是要求他必須變身為,同時擁有天真爛漫的美少年形象,和充滿野性美的狼少年,完全不同與以往形象的電影。因此,我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程,集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。

3個月後,在螢幕前所看到的宋仲基,是已經脫離花美男形象,變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場,觀眾席上就立刻傳出驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神,聳起的肩膀,都是以前他不曾有過的樣貌,對於已經習慣宋仲基溫和細緻,甚至美麗形象的觀眾而言,他在電影中所展現的模樣,可說是「大反轉」。

◎短短6週,上半身變結實,連體力都提升了

我所設計的3個月課程,大致上可區分為兩階段。第一個月是集中且提高基礎體力,以增加肌肉量及體重的運動為主。如果要增加體力,首先必須要強化骨骼和韌帶,因此,主要的動作雖小,卻是能加力量的集中訓練。

包括深蹲、伏地挺身、後踩弓箭式、吊桿槓、仰臥起坐等,與本書所設計的6週練肌操課程一樣,沒有太大的不同。每一組運動間沒有休息,直接進行有氧性肌力運動,以提高體力,增加肌肉。

宋仲基所擔任的角色,與他本人原有的形象完全不同,必須集中鍛鍊上半身體格。因此,剩下的2個月內,則是集中鍛鍊肩膀和背部肌肉,打造細部的肌肉。原地青蛙跳、吊桿槓、後踩弓箭式、健行、伏地挺身、側跑、吊桿槓兩腳抬高等共5組運動。

每組運動間都沒有休息,所有的運動目的都是要增大並結實上半身。實際上,宋仲基一個星期進行3~4次的6週練肌操課程,結果不但提高體力,還打造出帥氣的體格,可說是非常成功的案例。

◎運動前吃香蕉,運動後喝蛋白質,肌肉不流失

明星們在運動訓練時,最令人擔心的部分就是不規則的飲食習慣。出演作品之前,必須要快速改變體格的明星們,沒有時間慢慢來,因此,「飲食習慣」也相當重要。因為宋仲基不是需要大量減少體重的案例,所以他的菜單也比較簡單。

早、午、晚餐都必須大量攝取蛋白質、碳水化合物及纖維質。蛋白、雞胸肉、烤魚、鮪魚等蛋白質食物,都可以自由攝取。碳水化合物就用五穀飯來代替,用沙拉、水果等補充纖維質。雖然已經設計好菜單,照著吃卻不容易。因此,不可跳過任何一餐,三餐都要攝取,此外,運動前吃香蕉,阻擋蛋白質成為能量;運動後飲用蛋白質飲品,來補充蛋白質。

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商品規格
  • 書名:這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開,李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練首次出書(贈精美防水練肌大海報)
  • 作者:鄭周鎬
  • 譯者:楊雅純
  • 分類:醫療保健
  • 叢書系列:健康樹
  • 出版社:其他
  • 出版日期:2014/02/27
  • ISBN:9789866228933
  • 頁數:288
  • 語言:繁體中文
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